Ventre plat : Saviez-vous que la planche est l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc que vous puissiez faire ? Cette position simple consiste à s’allonger face contre terre sur le sol, en s’appuyant sur les avant-bras et les orteils et en soulevant le corps en diagonale droite de la tête aux pieds. Cela peut sembler facile, mais faites-nous confiance lorsque nous disons que c’est difficile !
Travailler votre tronc renforce non seulement les muscles de votre dos et de votre ventre, mais aide également à aplatir votre ventre. En effet, ces muscles sont responsables du soutien de la colonne vertébrale et vous aident à maintenir une posture droite. Un noyau solide améliore également la posture, ce qui vous fait paraître plus mince dans les vêtements. Dans cet article de blog, nous vous montrerons comment maîtriser la planche parfaite sans perdre l’équilibre ni vous fatiguer le cou.
1) Pourquoi la planche est-elle si efficace pour perdre du poids ?
La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier le tronc. Le noyau est composé des muscles qui vont des hanches à la poitrine, y compris les muscles du bas du dos, de l’abdomen et des hanches. Les exercices qui renforcent votre tronc aident à améliorer la posture, à réduire les maux de dos, à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives. Votre noyau (ou tronc) est la centrale électrique du corps.
Il est composé de muscles qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et vous permettent d’effectuer des activités quotidiennes telles que soulever des objets, monter des escaliers et tordre le torse. Le renforcement régulier de ces muscles, qui comprennent les muscles profonds du tronc et les muscles du dos, vous aide à maintenir une posture droite et à paraître plus mince. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le renforcement des muscles du dos et de l’abdomen peut réduire le tour de taille jusqu’à 1 pouce.
2) Comment faire une planche correctement
– Mettez-vous en position : Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et les bras tendus de manière à ce que vos paumes reposent sur le sol juste en dessous de vos épaules. Ensuite, pliez vos orteils et soulevez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos orteils. Respirez normalement : La clé de la planche est de garder une ligne droite de la tête aux talons pendant que vous respirez doucement et régulièrement par le nez.
Maintenir la position : Maintenez la position de la planche pendant au moins 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez maintenir la position pendant de plus longues périodes. – Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale : Bien que vous puissiez être tenté de poser votre tête sur le sol, essayez de garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. De cette façon, vous éviterez de forcer les muscles du cou.
N’oubliez pas de serrer vos fessiers. Contracter vos muscles fessiers vous aidera à maintenir un bon alignement et à garder vos hanches levées pendant que vous maintenez la position. – Ajustez la planche si vous ressentez des douleurs : si vous ressentez des douleurs dans le dos ou les genoux, changez de position en posant vos genoux au sol.
3) Variantes de planches pour un ventre plus plat
La planche est l’exercice le plus courant pour renforcer le tronc et constitue un excellent point de départ pour votre routine d’entraînement. Mais saviez-vous que vous pouvez rendre cet exercice simple encore plus efficace pour tonifier vos abdominaux et renforcer votre dos ? En changeant la position des pieds et en ajoutant quelques variations de bras, vous augmenterez l’intensité de votre entraînement et obtiendrez des résultats encore meilleurs.
La planche de stabilité : cette variante est idéale pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de genou, car elle place plus de charge sur le tronc que sur les genoux. Commencez en position de planche standard, mais placez un pied sur un tapis de yoga, un oreiller ou un tapis d’exercice pour soulever le pied. Vous pouvez également essayer avec les deux pieds. La planche avant : La planche avant est une autre variante qui sollicite davantage les muscles du tronc.
Commencez dans la même position que la planche standard, mais faites pivoter votre corps pour que vos épaules soient face au sol. La planche latérale : La planche latérale cible les obliques, les muscles sur les côtés du torse. Pour effectuer cette variation, commencez dans la position de planche standard, mais faites pivoter votre corps de manière à ce qu’un avant-bras touche le côté de votre corps. – Le Cobra Plank Push-Up : Cette variante avancée est à la fois stimulante et efficace.
Commencez en position de planche standard, mais abaissez-vous vers le sol en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. – Le pont : Le pont est un exercice stimulant qui cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en travaillant votre tronc. Commencez en position de planche standard, mais soulevez vos hanches du sol et poussez vos talons vers le plafond.
4) Bouger pour aplatir le ventre 2 : La planche latérale
La planche latérale est un excellent exercice pour frapper vos obliques et créer un ventre plus plat. Cette variante est idéale pour les débutants car elle n’est pas aussi exigeante qu’une planche ordinaire, ce qui signifie que vous pouvez la tenir plus longtemps. – Commencez par vous allonger sur le côté avec vos jambes droites et le haut de votre avant-bras reposant sur le sol sous votre épaule. – Pliez les genoux si nécessaire. – Levez les hanches vers le ciel jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des pieds à la tête. – Maintenez la touche enfoncée pendant la durée souhaitée, puis changez de côté. – Répétez l’opération pour 3 séries de chaque côté.
5) Belly Flattening Move 3: Le push-up de la planche cobra
Le cobra plank push-up est un exercice stimulant pour le tronc, idéal pour tonifier le haut du corps et entraîner le tronc en même temps. – Commencez en position de planche standard avec vos avant-bras sur le sol et les pieds joints. – Abaissez-vous lentement au sol en gardant le dos droit et votre tronc engagé. – Lorsque votre poitrine touche presque le sol, repoussez-vous en utilisant vos bras. – Maintenez la position de la planche en haut du push-up pendant quelques secondes. – Répétez pour 3 séries.
6) Bouger pour aplatir le ventre 4 : Le pont
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Le pont est un excellent exercice de base qui cible les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les muscles du tronc. – Commencez en position de planche standard, les pieds joints et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. – Soulevez lentement vos hanches du sol et poussez vos talons vers le plafond pour créer une ligne droite de la tête aux talons. – Maintenez la position du pont pendant 30 secondes, suivie de 10 secondes de repos. – Répétez pour 3 séries.
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Conclusion
La planche est un excellent exercice pour les abdominaux, mais elle peut également aider à renforcer votre dos et à améliorer votre posture. C’est pourquoi il est si important de le faire correctement et assurez-vous d’engager votre tronc pendant l’exercice. Une fois que vous avez compris comment faire la planche correctement, vous pouvez la pimenter en ajoutant l’une des variantes que nous avons énumérées ci-dessus. De cette façon, vous obtiendrez des résultats plus rapides et rendrez votre routine d’entraînement plus difficile.
Essayez d’incorporer la planche dans votre routine d’entraînement au moins une fois par semaine. Vous pouvez également l’utiliser comme exercice de rattrapage si vous avez eu des maux de dos ou des blessures. La planche est un excellent exercice pour tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique. Si vous ne pouvez pas tenir la position de la planche pendant 30 secondes, ne vous découragez pas. Réduisez la difficulté de l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez exécuter le mouvement correctement.
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