Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, vous devez être plus vigilant sur ce que vous mangez. Vous voyez, la plupart des aliments sont riches en glucides en raison de leur teneur en sucre et en amidon. Si vous visez un régime pauvre en glucides avec environ 20 grammes de glucides nets par jour (plus sur cela plus tard), alors ces aliments normaux doivent être éliminés. En général, la plupart des aliments que nous consommons sont riches en glucides. Ces aliments comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales et les sucres. Lorsque vous réduisez votre consommation de ces aliments dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en glucides, votre corps commence à décomposer les graisses à la place et produit des cétones en conséquence.
1) Que sont les cétones et comment sont-elles bénéfiques pour le corps ?
Les cétones sont des sous-produits qui se forment lorsque les graisses sont décomposées dans le foie. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, le corps commence à décomposer les graisses au lieu du glucose (sucre dans le sang) pour obtenir de l’énergie. En conséquence, vous vous retrouvez avec des corps cétoniques dans le sang. Le principal avantage des cétones est qu’elles vous aident à brûler les graisses plus rapidement, ce qui peut entraîner une perte de poids. Ils réduisent également votre appétit et peuvent également aider à améliorer votre humeur. Les cétones ont également d’autres avantages pour votre corps. Ils aident à réduire les symptômes de maladies telles que l’épilepsie et aident à combattre certains cancers. Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle et rendre les cellules plus résistantes au stress oxydatif.
2) Petit guide des glucides
Tout d’abord, récapitulons ce que sont les glucides. Les glucides sont un macronutriment présent dans les aliments à base de plantes tels que les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Votre corps décompose ces aliments en glucose, qui est ce que vos cellules utilisent comme énergie. Les glucides étant la principale source d’énergie pour le corps et le cerveau, il est important d’en consommer suffisamment dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides dans votre alimentation, votre corps décomposera les muscles et les graisses pour produire de l’énergie, ce qui n’est pas sain. La principale différence entre un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses est que les régimes pauvres en glucides vous encouragent à consommer plus de graisses. Un régime pauvre en glucides limite généralement les glucides à moins de 50 grammes par jour, tandis qu’un régime pauvre en graisses limite l’apport en graisses à moins de 30 % des calories totales par jour.
3) Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Lorsque les glucides sont consommés, ils sont décomposés et pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose. Votre corps utilise ce glucose pour l’énergie, qu’il obtient des aliments et des boissons et qu’il produit en tant que sous-produit du métabolisme. Lorsque vous consommez beaucoup de glucides et que vous mangez très peu de protéines, votre corps produit moins d’insuline. Puisqu’il n’y a pas assez d’insuline dans le sang, la glycémie augmente. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, ou lorsque votre corps cesse de répondre à l’insuline que vous fabriquez. Cela conduit à une glycémie élevée et à un risque élevé de diabète et d’obésité.
4) Les bons : les aliments riches en protéines et en fibres
Les protéines aident à freiner l’appétit et favorisent la satiété (sensation de satiété). Il aide également à stimuler votre métabolisme et peut même améliorer votre humeur. Certains régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins, recommandent de manger de grandes quantités de protéines. En effet, l’excès de protéines est converti en glucose par le foie, qui peut être éliminé avec la miction.
Lorsque vous choisissez la bonne protéine, optez pour des options biologiques, nourries à l’herbe et / ou élevées en pâturage. Les aliments riches en fibres sont également recommandés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Les fibres aident à garder votre système digestif en bonne santé et peuvent également vous aider à perdre du poids. Il vous remplit rapidement, ralentit la digestion et peut même réduire votre appétit. Les haricots, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers sont tous d’excellentes sources de fibres.
5) Les mauvais : graisses et produits laitiers
Les matières grasses et les produits laitiers sont fortement recommandés dans certains régimes à faible teneur en glucides. Ces aliments, bien que riches en matières grasses, fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin, comme les vitamines et les minéraux. Certains régimes à faible teneur en glucides recommandent de consommer de grandes quantités de certains types de graisses, telles que les graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. D’autres régimes à faible teneur en glucides recommandent d’éviter tous les types de graisses, à l’exception de l’huile d’olive extra vierge. Lorsque vous choisissez des graisses, optez pour des graisses non transformées et biologiques.
Évitez les graisses hautement transformées, car elles peuvent être nocives pour la santé. Les produits laitiers sont un autre type d’aliment qui peut ou non être autorisé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Certains régimes, comme le régime paléo, recommandent d’éviter autant que possible les produits laitiers. D’autres régimes, comme le régime Atkins, disent que vous pouvez consommer jusqu’à deux portions de produits laitiers par jour.
6) Le laid : produits de boulangerie et autres aliments transformés
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Les produits de boulangerie, comme le pain, les gâteaux et les biscuits, sont riches en glucides. Ces aliments sont donc déconseillés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. D’autres aliments transformés, tels que les bonbons, les sodas, les boissons sucrées et de nombreux types de barres de collation, contiennent également de grandes quantités de glucides. Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, il est préférable d’éviter complètement ces aliments. Il peut être utile de noter que le nombre de glucides varie d’une marque à l’autre et d’un produit à l’autre. Par exemple, un gros bagel peut contenir 30 grammes de glucides, alors qu’un petit bagel ne peut en contenir que 20 grammes.
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Conclusion
Heureusement, il existe de nombreuses recettes à faible teneur en glucides. Si vous avez besoin d’idées, essayez certaines de ces recettes à faible teneur en glucides pour commencer. Un régime pauvre en glucides est un excellent moyen d’améliorer votre santé, de perdre du poids et d’augmenter votre énergie. Mais n’oubliez pas que ces régimes fonctionnent mieux lorsque vous mangez une variété d’aliments à faible teneur en glucides. Vous ne voulez pas éliminer des groupes entiers d’aliments de votre alimentation. Si vous suivez les conseils décrits dans cet article, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides sans sacrifier le goût ou la variété. Alors qu’est-ce que tu attends? Préparez-vous à cuisiner !
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