Un dos fort et sans douleur est essentiel pour mener une vie saine et active. Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou un professionnel occupé, avoir un dos en bonne santé est essentiel pour pouvoir bouger et fonctionner à un niveau élevé. Mais malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent de maux de dos, ce qui peut entraîner une diminution de la mobilité et une augmentation de l’inconfort. Heureusement, il existe des exercices qui peuvent nous aider à construire un dos fort et sans douleur.
1) Exercices de renforcement de base
Les muscles centraux sont les muscles qui nous aident à stabiliser la colonne vertébrale et à maintenir une bonne posture. Ces muscles comprennent le transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes, le droit de l’abdomen et les muscles du plancher pelvien. Les exercices de renforcement du tronc peuvent être très bénéfiques pour ceux qui travaillent à un bureau (ou qui effectuent d’autres activités assises), car ces types d’activités peuvent entraîner une mauvaise posture et un dos raide et douloureux. Ces exercices peuvent à la fois prévenir et soulager les maux de dos en renforçant vos muscles abdominaux. Élévation de la jambe droite allongée – C’est un excellent exercice pour commencer, car il est facile à réaliser et cible vos muscles abdominaux.
2) Exercices d’extension du dos
Les parties inférieure et médiane de la colonne vertébrale sont constituées de disques constitués de tissu conjonctif fibreux et entourés de liquide. Ces disques agissent comme un coussin et un amortisseur entre les vertèbres qui composent la colonne vertébrale. Les disques sont sujets à la dégénérescence à mesure que nous vieillissons et sont particulièrement sensibles à la dégénérescence due aux forces appliquées vers l’avant ou vers l’arrière (extension). Les exercices d’extension du dos peuvent aider à renforcer les muscles qui soutiennent et protègent les parties inférieure et médiane de la colonne vertébrale, ce qui peut aider à prévenir les maux de dos et les blessures.
3) Exercices de renforcement du haut du corps
Le haut du corps comprend les bras, les épaules et le haut du dos. Les exercices de renforcement du haut du corps peuvent aider à améliorer la posture et à réduire le risque de maux de dos, ainsi qu’à améliorer la force globale et les performances sportives. Bent Over Row – Cet exercice est effectué debout, les jambes légèrement pliées et les bras pliés à 90 degrés devant votre corps. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez vos bras vers votre torse.
4) Exercices de renforcement du bas du corps
Le bas du corps est composé des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps. Les exercices de renforcement du bas du corps peuvent aider à améliorer la posture et à réduire le risque de douleurs aux genoux et au bas du dos. Squat : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez lentement vos hanches vers vos genoux tout en gardant le dos droit.
5) Exercices d’étirement et de flexibilité
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Les exercices d’étirement et de flexibilité peuvent aider à améliorer la mobilité, à réduire le risque de blessure et à améliorer la posture. Flexion latérale debout – Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Levez les bras vers le haut et penchez votre torse vers votre côté droit pendant que vous contractez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Conclusion
Les meilleurs exercices pour un dos fort et sans douleur sont ceux que vous aimez et qui vous poussent à vous pousser un peu plus loin à chaque fois. Les exercices doivent être suffisamment stimulants pour créer un changement positif et favoriser une meilleure posture, mais pas au point de provoquer des blessures. Lorsque vous commencez à ajouter ces exercices à votre routine,
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